Fitnesshex Victoria

Energetisch spirituelle Fitness und Ernährungstrainerin

Woche 3

Heißhungerattacken und Motivationsfallen

Woche 3 startet – super, dass du weitermachst!

Was war dein persönlicher Erfolg der Woche 2?

Bist du schon Mitglied meiner Facebook-Gruppe “Schlank und Glücklich”? Wenn nicht, komm gleich noch dazu, dann kannst du dort deine Fragen zur Challenge stellen oder einfach die Motivation der Gruppe nutzen https://www.facebook.com/groups/natuerlich.gesund.abnehmen/

Hier kommt der Beitrag für Woche 3 (22.-28.2.2021)

In Woche 3 bekommst du die besten Tipps, wie du Heißhunger vermeidest und Starthilfe, falls du bis jetzt noch ein richtiger Sportmuffel bist.

Bestimmt kennst du folgende Situation: du versuchst gerade abzunehmen und isst immer weniger und weniger. Vielleicht sparst du das Frühstück ganz ein und isst auch zu Mittag nur einen Salat oder Gemüse um ja nicht zu viele Kalorien zu dir zu nehmen. Du bist richtig stolz auf dich und voller Freude, weil du es bis Mittag so gut hinbekommen hast. Doch dann, wie aus dem Nichts, ist sie da: die Heißhungerattacke. Du versuchst noch zu widerstehen, doch der Drang nach Süßem oder Fettigem wird immer stärker. Du denkst noch “dieses Mal nicht”, “ich halt das durch”, doch irgendwann gibst du auf und du schnappst das erstbeste Essbare was du finden kannst und stopfst es in deinen Mund. Oh, das ist so fein, doch es reicht nicht. Da muss noch mehr her. Und schon stehst du da, vor offenem Kühlschrank, beide Hände voll mit Essen oder du läufst in die Speisekammer und nimmst dir Kekse, Schokolade und anderen Süßkram und verputzt schon die erste Portion ehe du wieder in der Küche angekommen bist. Falls dich die Heißhungerattacke in der Arbeit überkommt, wirds auch noch teuer. Denn falls du nicht vorgesorgt hast in dem du von zu Hause ein paar Snacks mitgenommen hast, und das hast du bestimmt nicht, weil du wolltest dich ja selbst austricksen und nichts essen in der Arbeit, dann läufst du zum Snackautomaten und räumst den leer.

Wenn du deinen Heißhunger endlich gestillt hast, fühlst du dich elend, weil du dich ja heute echt zusammenreißen wolltest. Aber, um dich selbst etwas aufzuheitern, denkst du an Morgen. Morgen gleich ich das wieder aus und ess einfach bis Mittag nichts und dann nur eine Kleinigkeit…

Erkennst du das Teufelsrad?

Heißhunger entsteht aus meiner Sicht dann, wenn der Körper einen Mangel hat. Wenn dem Körper Energie fehlt, die er sonst durch Nahrung bekommt, dann fordert er diese so lautstark ein, dass du nicht mehr widerstehen kannst und einfach nachgeben musst.

Und wenn schon eine Not da ist, dann sagt dein Bauchgefühl (was in diesem Moment auch wirklich das Richtige ist) schneller Zucker muss her, also Süßigkeiten, Weißmehl oder Fett, denn das kann der Körper am Schnellsten in Energie umwandeln. Und erst wenn die Energiespeicher wieder voll sind, fühlst du dich, zumindest für einen Moment, richtig gut.

Warum nur für einen Moment?

Weil dich dann dein schlechtes Gewissen fest im Griff hat. Du fühlst dich richtig mies, weil du schwach geworden bist und es wieder nicht geschafft hast, deine guten Vorsätze durchzuhalten.

Doch dazu sag ich dir jetzt etwas: Hungern um abzunehmen kann niemals der richtige Weg sein, wenn du dein Gewicht auch langfristig halten möchtest. Und an solchen Tagen siehst du vermutlich nur, die Schokolade, die du unkontrolliert in dich reingestopft hast, doch du siehst nicht, dass die Kalorienmenge in Summe an diesem Tag vielleicht gar nicht so extrem war, wie es sich in diesem Moment anfühlt.

Also Heißhungerattacke bedeutet für mich: Der Körper holt sich in dem Moment das, was du ihm vorher verweigert hast, in einer eher schlechten Variation, weil es dann halt schnell gehen muss.

Ein anderer Auslöser für Heißhungerattacken können auch die emotionalen Tiefs sein, wie Stress, Ärger, Wut, Trauer, Enttäuschung, Unzufriedenheit usw.

In diesem Fall wäre der effektivste Weg diese “Fressanfälle” zu vermeiden, in dem du dir die Ursache anschaust und veränderst.

Beispiel: immer wenn es in der Arbeit stressig wird, greifst du zu Schokolade

Es macht wenig Sinn, dir dann die Schokolade zu verbieten, weil sie dich hier entspannt. Wichtig wäre zu schauen, wie kannst du den Stress reduzieren, so dass du keine Schokolade mehr brauchst.

Oder: immer wenn du von deinem Partner enttäuscht bist (warum auch immer), richtest du dir ein Süßigkeiten Buffet “all you can eat” her

Auch hier gilt das gleiche wie oben. Langfristig hilft es dir, wenn du dir anschaust, warum dich dein Partner enttäuschen kann und was wirklich dahinter steckt.

Frust-Essen ist immer nur das Symptom. Wenn du langfristigen Erfolg mit dem Wunschgewicht haben möchtest, dann musst du die Ursache finden und diese verändern, ansonsten wirst du immer wieder ins gleiche Essverhalten zurückfallen.

5 Ernährungstipps

Von mir bekommst du heute 5 Ernährungs-Tipps, wie du Heißhungerattacken vermeiden kannst. Die emotionalen Ursachen möchte ich hier nicht weiter vertiefen. Wenn du daran arbeiten möchtest, kannst du mich gerne kontaktieren und wir sprechen über deine Ursachen in einem 1:1 Gespräch.


Die Ernährung

5 Tipps gegen Heißhungerattacken

Tipp 1

Schau dir an, wieviel du an einem Tag essen “darfst” um abzunehmen (Beitrag Woche 1) und teile dir das über den ganzen Tag verteilt gut ein, so dass erst gar nicht der große Hunger entsteht.

Tipp 2

Achte darauf 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Manchmal verwechseln wir Hunger- und Durstgefühl. Dann isst du, obwohl trinken bereits ausgereicht hätte. Auch Wasser sättigt und hilft dir dabei, deine Essensmengen einzuhalten.

Tipp 3

Achte darauf dich ausgewogen zu ernähren. Heißhungerattacken entstehen auch, wenn dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und wieder fällt, und das immer wieder. Das passiert, wenn du viel Einfachzucker isst wie Weißmehlprodukte, Fast Food und Süßigkeiten. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst unterstützen dich dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Tipp 4

Ändere bewusst deine Gewohnheiten. Wenn du selber merkst, dass du in bestimmten Situationen oder vielleicht zu bestimmten Uhrzeiten Heißhunger bekommst, dann ändere es bewusst, in dem du dich ablenkst mit einer neuen Handlung.

Beispiel: wenn du immer Nachmittags gegen 15 Uhr Heißhunger auf Schokolade bekommst, dann verhalte dich um diese Zeit bewusst anders. Geh 5 Minuten raus, schalte dein Lieblingslied ein oder lese ein paar Seiten in einem Buch. Der Heißhunger verschwindet meist nach kurzer Zeit und wenn du das ein paar Mal hintereinander gemacht hast, wirst du dieses Verlangen um 15 Uhr nicht mehr verspüren. (Gewohnheiten verändern siehe Challenge Beitrag Woche 2)

Tipp 5

Nimm dir für unterwegs gesunde Snacks mit wie z.B. Nüsse, Müsliriegel (zuckerfrei) oder Gemüsesticks, damit du vorbereitet bist, wenn dich der kleine Hunger packt. Lass deinen Hunger erst gar nicht groß werden. Zu Hause kannst du natürlich so vorsorgen, indem du einfach keine Kalorienbomben mit nach Hause nimmst.

Dazu der ultimative Nummer 1 Tipp, wie du es vermeidest, zu viele Kalorienbomben nach Hause zu schleppen:

Geh NIEMALS hungrig einkaufen. Es ist unglaublich, wie ein Einkauf ausarten kann, wenn du mit Hunger durchs Geschäft gehst. Da kann schon mal aus “Ich brauch nur Milch”, ein ganzer Einkaufswagen voll werden 🙂 Und wenn du das Zeugs erst mal zu Hause hast, dann isst du es auch.

Um dich dabei zu unterstützen, dass du deinen Körper auf gesunde, ausgewogene Ernährung umprogrammierst, findest du hier wieder Rezeptvorschläge für die kommende Woche:

Bei den blau geschriebenen Gerichten versteckt sich dahinter ein Rezept. Einfach anklicken und du kommst direkt zum Rezept.

Montag
Frühstück
40 g Amaranth gemalen
200 g Joghurt fettarm 1,5%
100 g Beeren
1 EL Rosinen
10 g Walnusshälften
Mittagessen
Roggen-Flammkuchen
Abendessen
Quinoa Salat
Dienstag
Frühstück
40 g Cornflakes
200 ml Milch pflanzlich
Mittagessen
Tomaten-Linsen-Eintopf
1 Portion
Grüner Salat
Abendessen
50 g VK Brot
Linsen-Frischkäse-Aufstrich
Jausengemüse
Mittwoch
Frühstück
160 g Joghurt fettarm 1,5%
30 g Haferflocken fein
1 Banane
1 EL Honig oder Rosinen
10g ger. Nüsse
Mittagessen
Tomaten-Linsen-Eintopf
1 Portion
Grüner Salat
Abendessen
1 Stück Vollkornbrot
Eierspeise mit 2 Eiern
2 Blatt magerer Schinken/Wurst
Jausengemüse
Donnerstag
Frühstück
50 g Alnatura Frühstücksbrei
250 ml Mandelmilch ungesüßt
Mittagessen
Gemüsepfanne (verschiedenes Gemüse in der Pfanne dünsten)
200 g Rindfleisch (Steak)
Abendessen
50 g VK Brot
Linsen-Frischkäse-Aufstrich
Jausengemüse
Freitag
Frühstück
40 g Amaranth gemalen
200 g Joghurt fettarm 1,5%
100 g Beeren
1 EL Rosinen
10 g Walnusshälften
Mittagessen
Süßer Hirseauflauf
1 Portion
Abendessen
1 Stück Vollkornbrot
Eierspeise mit 2 Eiern
50 g magerer Schinken
Jausengemüse
Samstag
Frühstück
2 Stk VK-Toast
50 g Schnittkäse
50 g Magerer Schinkeny
100 g Paprika
Mittagessen
Süßer Hirseauflauf
1 Portion
Abendessen
50 g VK Brot
Thunfischaufstrich
Jausengemüse
Sonntag
Frühstück
Pancakes
Mittagessen
150 g Forelle
100 g Kartoffeln
Grüner Salat
Abendessen
Gemüsesuppe
(verschiedenes Gemüse + Kartoffeln kochen und pürieren)

Fitness

5 Tipps zur Motivation für Sport

Warum hattest du bis jetzt keine Motivation für Sport?

Nun, hierzu ist das Thema von Woche 2 “Gewohnheiten verändern” ein guter Denkanstoß. “Ich kann mich einfach nicht motivieren” wird schnell als Ausrede genommen, um in der alten Gewohnheit “kein Sport” hängen zu bleiben. Auf die Couch legen ist halt immer einfacher als rauszugehen und Sport zu machen.

Es gibt jedoch nur einen einzigen Menschen in deinem Leben, der dich zu Sport motivieren kann und das bist DU! Ja genau, DU, nur du alleine kannst dich motivieren. Du kannst dich von mir inspirieren lassen, doch der endgültige Motivator selbst, bist Du. In dem Moment, wo du von der Couch aufstehst, dein Sport Outfit anziehst und anfängst dich zu bewegen, hast du dich selbst motiviert dazu. Das heißt, Du kannst in jedem Moment, an jedem Tag entscheiden “mache ich Sport oder nicht”.

Hier meine 5 besten Tipps, wie du dich motivieren kannst regelmäßig Sport zu machen:

Tipp 1

Überlege dir zuerst “Wie willst du es haben!”

Wie oft möchtest du Sport machen, wie lange, welche Sportart, mit wem und vor allem welches Ergebnis möchtest du dadurch erzielen?

Erstelle dir einen Wochenplan, denn mit fixen Zeiten fällt die Umsetzung immer leichter. Verpflichte dich selbst dazu, diese Zeiten auch einzuhalten und stell dir immer wieder deinen Wunschkörper vor, den du bekommst, wenn du regelmäßig Sport machst.

Tipp 2

Hol dir einen Trainingspartner. Zu zweit macht es oft mehr Spaß und du gehst eine stärkere Verpflichtung ein, wenn die Trainingszeiten fix vereinbart sind. Im besten Fall hast du Jemanden, der richtig motiviert ist, so dass du dich von dieser Energie mitreißen lässt.

Die stärkste Verpflichtung gehst du ein, wenn du einen Trainer engagierst 😉

Tipp 3

Fange langsam an. Du brauchst unbedingt Erfolgserlebnisse. Nimm dir gerade zu Beginn nur das vor, was du zu 100% umsetzen kannst, z.B. 2x/Woche 30 Minuten schnelles gehen. Wenn du das dann geschafft hast, wirst du mächtig stolz auf dich sein und du wirst motiviert sein für eine Steigerung. Hier wirst du dann auch merken, wie es dir körperlich gut tut, wenn du dich bewegst und das sorgt für eine zusätzliche Motivation. Wenn du dich gerade nicht so motivieren kannst, dann hol dir immer wieder dieses Gefühl her, wie großartig du dich gefühlt hast nach der letzten Trainingseinheit.

Tipp 4

Setz dir Ziele!

Ein Ziel kann sein, dass du in einem halben Jahr auf einen bestimmten Berg gehen möchtest, was jetzt körperlich noch nicht möglich ist. Oder ein Ziel kann sein, zehn Liegestütz zu schaffen oder dreißig Minuten laufen ohne Pause. Je nachdem wie dein Fitnesszustand jetzt ist und was du gerne schaffen würdest, kannst du dir viele kleine Ziele setzen, die dich motivieren immer weiter zu machen.

Wenn du es möchtest, kannst du dir auch noch Belohnungen überlegen, wenn du diese Ziele erreicht hast.

Tipp 5

Stell dir vor, wie du dich fühlst, wenn du heute wieder keinen Sport machst. Wenn du am Abend fertig auf der Couch sitzt und dir denkst “Wieso hab ich heute wieder nichts gemacht”.

Wenn du dieses Gefühl vermeiden möchtest, dann mach Sport 🙂

Für Woche 3 habe ich ein Trainingsvideo für dich erstellt, das du gerne je nach Fitnesszustand 1:1 so umsetzen kannst. Du kannst aber auch weiterhin die Trainings von Woche 1 oder 2 machen:

Equipment:
2 Hanteln oder Wasserflaschen

Sessel

Musik bitte selbst dazu einschalten

Motivation

Wertschätzung

Die Motivationsaufgabe für Woche 3 hat sehr viel mit den Punkten von oben “Heißhungerattacken” und “Motivation für Sport” zu tun. Und zwar geht es um die Wertschätzung dir selbst gegenüber.

Vielleicht neigst du auch dazu, immer das zu sehen, was du noch nicht kannst oder was noch nicht funktioniert. Dann wird dir diese Übung sehr gut da raus helfen. Wichtig ist, dass du diese Übung jeden Tag machst und das über Wochen.

Einmal und nie wieder reicht hier definitiv nicht aus.

Übung: Schreibe jeden Tag mindestens 3 Dinge auf, die dir aus deiner Sicht gut gelungen sind (Erfolgserlebnisse), auf die du stolz bist. Ganz egal was, Hauptsache du kannst es fühlen, dass du es mit Bravour gemeistert hast.

Was genau bewirkt diese Übung?

Du legst dadurch den Fokus auf das Positive in deinem Leben. Am besten machst du die Übung kurz vorm Einschlafen, damit du das Positive des Tages auch noch in deine Träume mitnimmst. Vielleicht merkst du nach einiger Zeit, dass du energievoller in den Tag startest oder wenn du dir das später durchliest, merkst du vielleicht, dass die positiven Dinge in deinem Leben immer mehr oder größer werden. Das hat alles mit dem Gesetz der Anziehung zu tun. Strahlst du Positives aus, ziehst du mehr Positives in dein Leben.

Nutze dazu auch gerne die Facebook-Gruppe und teile deine Erfolge mit uns. Die Energie in der Gruppe wirkt immer besser als wenn du das nur für dich aufschreibst.

https://www.facebook.com/groups/natuerlich.gesund.abnehmen/

Und wenn wir jetzt noch als Beispiel das Thema Sport hernehmen: Deine Motivation für Sport wird steigen, wenn du wertschätzt, was du schon geschafft hast, z.B. wenn du an einem Tag 30 Minuten spazieren warst und du bist dir selbst dankbar dafür, dann hast du automatisch am nächsten Tag eine größere Motivation das zu wiederholen.

Ich bin stolz auf dich und wünsche dir weiterhin nur das Beste für die Woche 3!

Die Fitnesshex Victoria

Energetisch spirituelle Fitness- und Ernährungstrainerin

Mein Name ist Victoria Platzer und ich unterstütze dich dabei, dass du dein Wunschgewicht erreichst.

Wie? Ganz einfach, mit einem energetisch spirituellem Fitness- und Ernährungstraining.

Das bedeutet für mich nicht nur Fitnesstraining und die richtige Ernährung, sondern auch die eigenen Gedanken und Gefühle zu kontrollieren.

Möchtest du ein Beratunsgespräch um gezielt über deine Situation zu sprechen, dann klick auf den Button und trag dich in das Kontaktformular ein.

Hinweis: Alle Infos und Empfehlungen dieses Beitrags sind allgemein gehalten und müssen je nach Körpertyp, Alter, Fitnesszustand, Vorerkrankungen angepasst werden.