Fitnesshex Victoria

Energetisch spirituelle Fitness und Ernährungstrainerin

Woche 2

Die Macht der Gewohnheit

Wir sind schon in Woche 2 – wow, wie schnell so eine Woche vergeht.

Was war dein Aha-Moment in der Woche 1?

Bist du schon Mitglied meiner Facebook-Gruppe “Schlank und Glücklich”? Wenn nicht, komm gleich noch dazu, dann kannst du dort deine Fragen zur Challenge stellen oder einfach die Motivation der Gruppe nutzen https://www.facebook.com/groups/natuerlich.gesund.abnehmen/

Let´s do it again – hier kommt der Beitrag für Woche 2 (15.-21.2.2021)

In Woche 2 lernst du wie du deine Gewohnheiten langfristig veränderst und so den inneren Schweinehund dazu bringst, dich dabei zu unterstützen.

Wir kennen ihn alle: den inneren Schweinehund, den Teufelskerl, der uns immer wieder davon abhält unsere gut gemeinten Vorsätze auch umzusetzen.

Es ist natürlich einfach, einem anderen die Schuld zu geben, wenn du es nicht schaffst, deine lang antrainierten Gewohnheiten zu verändern. Nur das Blöde an der Sache ist, dieser innere Schweinehund ist ein Teil von dir. Das heißt, du selbst hältst dich davon ab, deine Gewohnheiten zu verändern. Und dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten hat sehr viel damit zu tun, dass du deine Gewohnheiten verändern musst. Ist doch logisch oder? Wenn du alles so weiter machst wie bisher, dann wirst du auch so bleiben wie jetzt.

Du bedenkst dabei vielleicht gar nicht, dass am Abend den 20:15 Film anzuschauen eine Gewohnheit ist oder dass “ich spar mir das Frühstück, damit ich Kalorien einspare” eine Gewohnheit ist. Alles, worüber du nicht mehr nachdenkst, sondern einfach machst, DAS ist eine Gewohnheit. Ich kann es auch so formulieren, Alles was du unbewusst = automatisch machst, ist eine Gewohnheit.

Wenn du jeden Tag die gleiche Strecke zur Arbeit fährst und nach einiger Zeit nicht mehr weißt, wie du überhaupt von A nach B gekommen bist, weil dein Hirn dabei komplett abschaltet, dann ist das eine Gewohnheit. Wenn du aber einen Umweg fahren musst, weil z.B. eine Baustelle ist, dann musst du wieder bewusst mitdenken, ob du rechts oder links abbiegen musst und du achtest bewusst auf den Weg, den du fährst. Das ist dann ein neuer Reiz für dein Gehirn und es ist anstrengender wie wenn du die gewohnte Strecke fährst.

Genauso funktioniert das mit allen Gewohnheiten, die mit deinem Gewicht zu tun haben. Wenn du dich am Abend vor den Fernseher setzt ist das einfach, weil du es jeden Tag so machst. Wenn du aber am Abend eine Stunde Sport machst, ist das anstrengend, schon alleine deshalb, weil du dich dafür bewusst entscheiden musst. Es ist eine aktive Entscheidung: “ich mache jetzt Sport” und der innere Schweinehund arbeitet dann dagegen und sagt: “Fernsehen wär jetzt schon gemütlicher”, aber nur, weil er es so gewohnt ist

Verändere eine Gewohnheit in kleinen Schritten

Wenn du jetzt deine Gewohnheit in kleinen Schritten veränderst, kannst du dem inneren Schweinehund zeigen, dass das etwas Gutes ist. Du fängst z.B. an mit 2-3x/Woche nur 20 Minuten Sport. Wenn es sich zeitlich ausgeht, machst du das um 19:50-20:10 Uhr, dann geht sich trotzdem noch der 20:15 Film aus. Es ist dann also nur eine kleine Veränderung. Nach einiger Zeit wird das dann so zur Gewohnheit, dass du es einfach machst ohne darüber nachzudenken. Dann bekommst du vielleicht mehr Energie, weil du fitter wirst, mehr Glückshormone produzierst und die ersten Kilos abgenommen hast, also gehst du den nächsten Schritt. 2-3x/Woche 40 Minuten Sport. Plötzlich ist dir vielleicht Fernsehen nicht mehr so wichtig, weil du dich lieber bewegst. Und so kannst du das immer wieder steigern.

Beim Essen kann eine Gewohnheit sein, dass du immer in der 10 Uhr Pause einen Schokoriegel isst. Es muss dir also zuerst einmal bewusst sein, was deine Gewohnheiten sind, damit du sie überhaupt verändern kannst.

Wochenaufgabe:

Schreibe dir hierzu alle Gewohnheiten auf betreffend Sport und Ernährung, die dir einfallen und dann streiche im zweiten Schritt die Gewohnheiten an, die du verändern möchtest.

Nicht weil du glaubst, du musst sie verändern, sondern weil du es wirklich möchtest. Wenn du z.B. beim Fernsehen immer Chips isst und sie dir eigentlich gar nicht mehr schmecken, sondern es einfach zur Gewohnheit geworden ist, dann entscheide dich bewusst dafür, diese Gewohnheit zu ändern. Dazu musst du auch wissen, wie dein Ziel ausschaut. Möchtest du lieber etwas kalorienarmes beim Fernsehen essen oder möchtest du überhaupt nichts essen, wenn du fernsiehst. Je nachdem was dein Ziel ist, baust du dann Zwischenschritte ein, die keine zu große Veränderung auf einmal bedeuten. So kannst du dem inneren Schweinehund immer wieder beweisen, dass die Veränderung gut ist und er wird nicht dagegen arbeiten. Und solltest du dann einmal einen “Rückfall” haben, lach darüber und sag: “Jaja, innerer Schweinehund, heute war es so für mich das Beste und Morgen entscheide ich mich wieder für meine neue Gewohnheit”

Das ist auch oft so eine Gewohnheit, dass wir uns schlecht machen für das eine Mal, wo wir in unseren Augen “schwach” geworden sind und dabei vergessen, dass wir es die anderen 30 Tage so umgesetzt haben, wie wir es uns vorgenommen haben. “Rückfälle” sind nichts Schlechtes, ganz im Gegenteil: sie zeigen uns nur kurz wieder auf, was wir nicht mehr haben möchten. Wir können uns dann sofort wieder dazu entscheiden, es am nächsten Tag anders zu machen.

Ist der Weg zum Ziel zu 100% planbar?

Definitiv Nein. Ein Plan ist nicht dazu da, ihn zu 100% umzusetzen, er gibt dir die Richtung vor, damit du nicht jeden Tag darüber nachdenken musst, was der nächste Schritt ist. Doch ein Plan darf geändert werden, zu jederzeit. Änderst du deine Gewohnheiten, kann es sein, dass du auch deinen Plan anpassen musst, denn plötzlich kommen mittendrin Ereignisse, die du nicht vorhersehen konntest.

Das beste Beispiel dafür ist ein Ernährungsplan. Du erstellst dir einen Plan für eine Woche und hältst die ersten 3 Tage alles ein. Am Tag 4 kündigt sich spontaner Besuch an und du willst ihn verköstigen. Schon reichen die Zutaten nicht mehr, die du zu Hause hast und du brauchst einen spontanen Ersatzplan für diesen Tag. Entweder du fährst noch Einkaufen, dann verändert das deinen Zeitplan oder du kochst mit dem was du zu Hause hast, dann ändert das wahrscheinlich deinen Ernährungsplan.

Ein anderes Beispiel dafür ist beim Sport. Du hast dir einen Plan gemacht für die Woche, doch an Tag 5 fühlst du dich leicht grippisch und du lässt den Sport weg, weil es eine zu große Belastung für deinen Körper wäre.

Nach solchen unvorhersehbaren Ereignissen hast du 2 Möglichkeiten:

1. Du kannst dich schlecht fühlen, weil du ja den Plan nicht eingehalten hast.

Oder

2. Du bist stolz auf dich, weil du dich in jedem Moment für das Beste für Dich entschieden hast.

Den Tag oder die Woche darauf fängst du wieder nach Plan an. 

Wie lange dauert so eine Veränderung einer Gewohnheit?

Jede Veränderung dauert unterschiedlich lang, je nachdem

– wie lange du die Gewohnheit schon hast

– wie häufig du sie praktizierst

– wie groß die Veränderung ist

– wie groß der Leidensdruck ist

– deine Disziplin und Willenskraft

– ob du es wirklich für dich machst

– wie groß dein Nutzen von dieser Veränderung ist

Eine Gewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muss sie die Treppe hinunterboxen, Stufe für Stufe (Mark Twain)

Du hast dir ja vorhin schon alle Gewohnheiten betreffend Sport und Ernährung aufgeschrieben, die du verändern möchtest. Jetzt geht es darum, diese auch wirklich der Reihe nach zu verändern.

Die Ernährung

Verändere nur eine Gewohnheit

Nimm dir bei der Ernährung jetzt nur die Gewohnheit raus, die dich am meisten stört oder die, die am leichtesten für dich zu verändern ist. Und schreibe dazu auf, wie deine neue Gewohnheit ausschauen soll, so wie du es für dich haben möchtest.

Hast du alte und neue Gewohnheit aufgeschrieben, mach dir einen Plan mit Zwischenschritten – wie kommst du von der jetzigen Gewohnheit zur neuen Gewohnheit. Und zwar so, dass du auch wirklich daran glaubst, dass du es schaffen kannst.

z.B. statt Chips beim Fernsehen, kein Essen mehr beim Fernsehen oder statt 5x Fernsehen mit Chips nur mehr 2x Fernsehen mit Chips

Je nachdem wie es für dich stimmig und umsetzbar ist.

Und denke daran: es geht hier nicht darum dich selbst zu geißeln, es geht darum, Gewohnheiten zu verändern, die dich selbst wirklich stören. 

Um dich dabei zu unterstützen, dass du deinen Körper auf gesunde, ausgewogene Ernährung umprogrammierst, findest du hier wieder Rezeptvorschläge für die kommende Woche:

Montag
Frühstück
160 g Joghurt fettarm 1,5%
30 g Haferflocken fein
1 geriebener Apfel
1 EL Honig oder Rosinen
10g ger. Nüsse
Mittagessen
150 g Fischfilet mit
100 g Kartoffeln
Gemüse
Abendessen
Avocado Wrap
2 Stück
Dienstag
Frühstück
40 g Cornflakes
200 ml Milch pflanzlich
Mittagessen
150 g Putenbrust
50 g (roh) Reis
80 g Erbsen
Abendessen
50g VK-Brot
50g Camembert
100 g mageren Schinken
Jausengemüse
Mittwoch
Frühstück
160 g Joghurt fettarm 1,5%
30 g Haferflocken fein
1 Banane
1 EL Honig oder Rosinen
10g ger. Nüsse
Mittagessen
Bulgurauflauf
1 Portion
Abendessen
1 Stück Vollkornbrot
Eierspeise mit 2 Eiern
2 Blatt Magerer Schinken/Wurst
Jausengemüse
Donnerstag
Frühstück
50 g Alnatura Frühstücksbrei
250 ml Mandelmilch ungesüßt
Mittagessen
Bulgurauflauf
1 Portion
Abendessen
1 Stück Vollkornbrot
Lachsaufstrich
Jausengemüse
Freitag
Frühstück
160 g Joghurt fettarm 1,5%
30 g Haferflocken fein
1 Banane
1 EL Honig oder Rosinen
10g ger. Nüsse
Mittagessen
Gemüselaibchen
1 Portion
Abendessen
1 Stück Vollkornbrot
Lachsaufstrich
Jausengemüse
Samstag
Frühstück
40 g Cornflakes
200 ml Milch pflanzlich
Mittagessen
Kokos-Curry mit Kartoffeln und Rindfleisch
1 Portion
Abendessen
50 g VK-Brot
75 g Cottage Cheese
Jausengemüse
Sonntag
Frühstück
2 Stk VK-Toast
50 g Tilsiter
50 g Magerer Schinken
100 g Paprika
Mittagessen
Kokos-Curry mit Kartoffeln und Rindfleisch
1 Portion
Abendessen
50g VK-Brot
50g Camembert
100 g mageren Schinken
Jausengemüse

Nach der Hauptmahlzeit sollten ca. 3 Stunden Pause sein vor dem Training

Wasser oder ungesüßten Tee: 2,5 – 3 Liter / Tag

Mögliche Snacks (0,5 – 1 Stunde vor dem Training):

Zwieback
Pudding
Joghurt
Cornflakes

Mögliche Snacks (für den Hunger zwischendurch):

Nüsse
Obst
Naturjoghurt fettarm

Fitness

Verändere nur eine Gewohnheit

Nimm dir auch für den Sport jetzt nur die Gewohnheit raus, die dich am meisten stört oder die, die am leichtesten für dich zu verändern ist. Und schreibe dazu wieder auf, wie deine neue Gewohnheit ausschauen soll, so wie du es für dich haben möchtest.

Gerade beim Sport neigen wir oft dazu übermotiviert zu sein. Was so viel heißt, wie, du machst in der ersten Wochen gleich 5 Einheiten Sport (obwohl du vorher überhaupt keine Sport gemacht hast), in der zweiten Woche sind es dann nur mehr 4 Einheiten, weil spontaner Besuch kommt oder weil du länger arbeiten musst. In der dritten Wochen sind es dann noch 2 Einheiten, weil das schlechte Gewissen von Woche zwei auch schon dabei ist und jetzt kommt dieser Druck, du musst jetzt was machen, weil in Woche zwei hast du versagt. Und demotiviert von diesem selbst auferlegten Druck hörst du in der vierten Woche wieder auf mit Sport, weil es ja e nichts bringt.

Kennst du bestimmt oder?

Und diese Demotivation hält dann, aus meiner eigenen Erfahrung, meist lange an, weil du dich dann selbst so verurteilst, dass du es wieder nicht geschafft hast obwohl du doch so motiviert warst.

Also ist meine Empfehlung auch beim Sport, plane deine Woche so, dass du weißt, du kannst das leicht umsetzen. Vielleicht 2x/Woche für die ersten 4 Wochen? Du brauchst Erfolgserlebnisse, damit dein Glaube an dich selbst immer größer wird.

Wenn du das geschafft hast, wirst du so stolz auf dich sein und DAS kurbelt deine Motivation an. Nach diesen vier Wochen siehst du auch schon, ob sich vielleicht ein drittes Mal Sport auch noch ausgeht. Oder du wechselst ab: in einer Woche 2x Sport, in der nächsten Woche 3x Sport, dann wieder 2x Sport usw.

Du siehst, du hast unendlich viele Freiheiten, wie du beginnen kannst. Für mich ist das das Wichtigste, dass es für dich umsetzbar ist, sonst bringt der beste Plan nichts. Optimieren kannst du dann immer noch Woche für Woche, so das du den best möglichen Trainingseffekt hast.

Tatsächlich passiert es auch immer wieder, dass gerade am Anfang vor lauter Übermotivation ein Übertraining entsteht und das laugt deinen Körper so aus, dass du keine Energie mehr für Sport hast und dann kommt sofort der innere Schweinehund und sagt “hab ich dir doch gesagt, dass Sport schlecht ist für deinen Körper, leg dich wieder auf die Couch, so wie du es gewöhnt bist” und schon ist es vorbei mit der Motivation.

Damit das nicht passieren kann, habe ich für Woche 2 wieder ein Trainingsvideo für dich erstellt, das du gerne je nach Fitnesszustand 1:1 so umsetzen kannst.

In das Training für Woche 2 habe ich zu jeder Übung ein positive Affirmation miteingebaut.

Diese Affirmationen kannst du jeden Tag so oft sagen und denken wie du möchtest. Das bewirkt wieder ein positives Handeln und dadurch wird deine Motivation täglich gesteigert.

Möchtest du lieber weiter die Übungen aus Woche 1 machen, passt das genau so gut. Entscheide selbst, welches Training du diese Woche machen willst. Du kannst auch beide Trainings immer hintereinander machen.

Equipment:
Matte
2 Hanteln oder Wasserflaschen

Musik bitte selbst dazu einschalten

Motivation

Erfolgreiche Veränderungen

Um dir selbst bewusst zu machen, welche Veränderungen bei dir möglich sind, kommt hier meine Motivationsaufgabe für Woche 2:

Schreibe alles auf, was du in deinem Leben bis jetzt erfolgreich verändert hast! Du wirst staunen wieviel du schon erreicht hast. Mach das immer wieder ein paar Minuten lang. Ich bin mir sicher, dir fällt jedes Mal noch mehr ein.

Was bringt überhaupt die ganze Schreiberei?

Glaub mir, ich konnte solche Übungen früher nicht ausstehen, doch das was sie bei mir bewirkt haben, das wünsche ich dir auch.

Wenn du dein Unterbewusstsein (dein Zellenbewusstsein) mit Erfolgen fütterst, dann erzeugst du positive Gedanken und Gefühle und das wiederum bringt dir nach dem Resonanzgesetz mehr Erfolge in dein Leben. 

Zum Abschluss möchte ich dir noch einen meiner Lieblingssprüche für Woche 2 mitgeben:

„Ob du denkst, du kannst es, oder ob du denkst, du kannst es nicht, du wirst in beiden Fällen recht behalten“

(Henry Ford)

In diesem Sinne wünsche dir viel Erfolg für die Woche 2!

Die Fitnesshex Victoria

Energetisch spirituelle Fitness- und Ernährungstrainerin

Mein Name ist Victoria Platzer und ich unterstütze dich dabei, dass du dein Wunschgewicht erreichst.

Wie? Ganz einfach, mit einem energetisch spirituellem Fitness- und Ernährungstraining.

Das bedeutet für mich nicht nur Fitnesstraining und die richtige Ernährung, sondern auch die eigenen Gedanken und Gefühle zu kontrollieren.

Möchtest du ein Beratunsgespräch um gezielt über deine Situation zu sprechen, dann klick auf den Button und trag dich in das Kontaktformular ein.

Hinweis: Alle Infos und Empfehlungen dieses Beitrags sind allgemein gehalten und müssen je nach Körpertyp, Alter, Fitnesszustand, Vorerkrankungen angepasst werden.