Fitnesshex Victoria

Energetisch spirituelle Fitness und Ernährungstrainerin

Woche 1

Die Basics

Jetzt gehts los!!!

Die 8 Wochen Challenge startet und ich freu mich riesig, dass auch du dabei bist und 8 Wochen lang mit mir Vollgas gibst. Bald beginnt die Fastenzeit, da hast du dir bestimmt schon etwas Vorgenommen so wie “ich ess keinen Zucker” oder “ich gehe jeden Tag 10000 Schritte”. Dieses Jahr hast du das Glück, dass genau jetzt meine Challenge startet, das heißt du bekommst eine 8 Wochen Anleitung, mit der du die ersten Kilos verlierst und wenn du danach einfach weiter machst, erreichst du bestimmt dein Wunschgewicht.

Bist du schon Mitglied meiner Facebook-Gruppe “Schlank und Glücklich”? Wenn nicht, komm gleich noch dazu, dann kannst du mir direkt dort Fragen zur Challenge stellen oder die Motivation der Gruppe für dich nutzen https://www.facebook.com/groups/natuerlich.gesund.abnehmen/ 

Let´s start – hier kommt der Beitrag für Woche 1 (8.-14.2.2021)

In Woche 1 lernst du die Basics, die du beachten musst, damit du dein Wunschgewicht erreichst und es auch dauerhaft halten kannst.

Die Faustformel für gesundes Abnehmen ist das richtige Kaloriendefizit. Das erreichst du entweder durch weniger Essen (Kalorienzufuhr) oder mehr Bewegung (Kalorienverbrauch).

Vielleicht ein Punkt der dich zu Sport motiviert: Wenn du dich mehr bewegst, darfst du mehr essen und nimmst trotzdem ab 🙂 Desto mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Fett kannst du verbrennen!

Die benötigte Kalorienmenge / Tag stellt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz ist diejenige Kalorienmenge, die der Körper innerhalb von 24 Stunden zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.

Mit der “Harris-Benedict-Formel” kannst du den Grundumsatz berechnen:

für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei jeder Art von Bewegung und Muskeltätigkeit braucht. Der Leistungsumsatz wird mit Hilfe des PAL-Wertes berechnet.

Woche 1 Referenzwerte

Die Summe des Tageskalorienbedarfs errechnest du dir also wie folgt:

Grundumsatz laut Formel x PAL-Wert = benötigte Kalorien/Tag, davon ziehst du 500 Kalorien ab und du hast die Kalorienmenge, die du jeden Tag zu dir nehmen darfst damit du ca. 0,5 Kg Körperfett / Woche abnimmst.

Wenn du dann noch darauf achtest, welche Lebensmittel du zu dir nimmst, damit dein Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgt ist, wirst du zusätzlich zur Gewichtsabnahme möglicherweise auch noch spüren, wie sich deine Energie erhöht, wie sich deine Verdauung verbessert oder wie dein Schlaf erholsamer wird.

Wenn du nur auf die Kalorien schaust, aber nicht darauf was du isst, kann es passieren, dass du viele “leere” Kalorien zu dir nimmst z.B. Burger auch bekannt als Kalorienbomben. Das bewirkt, dass du schneller wieder Hunger hast und du mehr isst, als du brauchst = Heißhungerattacke

Die Basis für unsere Ernährung und Energie sind die Makronährstoffe, die ich dir hier genauer erklären möchte:

Die Ernährung

Makronährstoffe

Welche Makronährstoffe gibt es?

Kohlenhydrate (KH)

Fette (F)

Eiweiße (EW)

Wie teilst du die Makronährstoffe richtig auf?

KH 50% der täglichen Kalorienzufuhr

F 30% der täglichen Kalorienzufuhr

EW 20% der täglichen Kalorienzufuhr

Das ist eine allgemeine Empfehlung und muss je nach Körpertyp angepasst werden.

Welche Aufgaben haben die Makronährstoffe im Körper?

KH sind der Energielieferant Nummer 1

Kohlenhydrate werden in Zucker aufgespalten und durch das Blut in die Zellen befördert, wo sie dann zu Energie umgewandelt werden. Einfache KH wie z.B. Süßigkeiten, Semmeln oder Toast werden schnell zu Energie umgewandelt, was gut ist vor dem Sport. Jedoch fällt die Energie genau so schnell wieder ab und wir bekommen sofort wieder Hunger. Vollkornprodukte und Kartoffeln werden langsam zu Energie umgewandelt und machen uns dafür lange satt.

F sind auch da zur Energiegewinnung

Es gibt Fette, die lebensnotwendig sind für einen reibungslos funktionierende Körper zB Omega 3 und es gibt Fette, die wir sehr sparsam konsumieren sollten, z.B. Frittierfett und das Fett in Pizza, Burger, Leberkäsesemmerl und Co. Die Fettverbrennung funktioniert am besten, wenn wir auch ausreichend KH zu uns nehmen, weil die KH sozusagen den Ofen für die Fettverbrennung anschmeißen.

EW sind die Bausteine unseres Körpers

Eiweiße sind wichtig für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel. Sparen wir bei den KH und essen dafür übertrieben viel EW, nimmt der Körper EW als Energielieferant, was so viel heißt wie, der Körper baut EW ab und wandelt es um in Energie, was dann kontraproduktiv ist für den Muskelaufbau.

Damit du auch weißt, wie du das ganze jetzt am Einfachsten umsetzen kannst, habe ich hier eine allgemeine Empfehlung inkl. den Rezepten. Die Mengenangaben müssten halt je nach Körpergröße und Gewicht noch etwas angepasst werden.

Meine Empfehlung:

Montag
Frühstück
160 g Joghurt fettarm 1,5%
30 g Haferflocken fein
1 geriebener Apfel
1 EL Honig oder Rosinen
10g ger. Nüsse
Mittagessen
150 g Putenbrust
100 g Kartoffeln
300 g Brokkoli
Abendessen
50 g VK-Brot
Eierspeise mit 3 Eiern
Jausengemüse
Dienstag
Frühstück
40 g Cornflakes
200 ml Milch pflanzlich
Mittagessen
75 g (ungekocht) Vollkorn-Spaghetti mit Zucchini Sauce
Abendessen
Quinoa Salat
1 Portion
Mittwoch
Frühstück
160 g Joghurt fettarm 1,5%
30 g Haferflocken fein
1 Banane
1 EL Honig oder Rosinen
10g ger. Nüsse
Mittagessen
150 g Saibling
100 g Kartoffeln
Grüner Salat
Abendessen
50 g VK-Brot
1 Portion Linsenaufstrich
Jausengemüse
Donnerstag
Frühstück
50 g Alnatura Frühstücksbrei
250 ml Mandelmilch ungesüßt
Mittagessen
Kichererbsen Curry 1 Portion 150 g gekochter Basmati Reis (ca. 50 g roh)
Abendessen
50g VK-Brot
50g Camembert
100 g mageren Schinken
Jausengemüse
Freitag
Frühstück
160 g Joghurt fettarm 1,5%
30 g Haferflocken fein
1 Banane
1 EL Honig oder Rosinen
10g ger. Nüsse
Mittagessen
Kichererbsen Curry 1 Portion 150 g gekochter Basmati Reis (ca. 50 g roh)
Abendessen
Quinoa Salat
1 Portion
Samstag
Frühstück
40 g Cornflakes
200 ml Milch pflanzlich
Mittagessen
Krautsuppe
Hat so wenig Kalorien, da kannst du essen bis du satt bist 😉
Abendessen
50 g VK-Brot
1 Portion Linsenaufstrich
Jausengemüse
Sonntag
Frühstück
2 Stk VK-Toast
50 g Tilsiter
50 g Magerer Schinken
100 g Paprika
Mittagessen
150 g Rindfleisch (Steak)
1/2 Zucchini
35 g Kartoffeln
Dessert: Süßer Hirseauflauf
Abendessen
50 g VK-Brot
75 g Cottage Cheese
Jausengemüse

 

Zu den Basics gehört auch die Bewegung. Hier unterscheiden wir zwischen Kraft und Ausdauer. Warum beide Arten von Bewegung so wichtig sind, erfährst du hier:

Fitness

Kraft und Ausdauer

Was ist Krafttraining und wozu dient dir das?

Krafttraining sind z.B. Eigenkörperübungen, ist Gerätetraining im Studio, sind Übungen mit Kurzhanteln usw., Alles was dir dazu dient Muskeln aufzubauen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett kann dein Körper verbrennen.

Was sind die Grundübungen im Krafttraining?

Grundübungen = Ganzkörperübungen

Es gibt Grundübungen im Krafttraining, die bereits alle Muskelbereiche abdecken. Wenn du diese Grundübungen regelmäßig machst, dann beanspruchst du alle großen Muskeln und du wirst relativ schnell eine Steigerung schaffen.

Gerade für den Anfang und wenn du nicht übermäßig viel Zeit für Sport hast, dann sind diese Grundübungen perfekt, um Muskeln aufzubauen.

Hier spreche ich immer von Eigenkörperübungen, die du super zu Hause machen kannst.

Was ist Ausdauertraining und wozu dient dir das?

Ausdauer trainierst du beim Laufen, Radfahren, Schwimmen usw., und das bewirkt zum Einen, dass du dadurch einen höheren Kalorienverbrauch hast und zum Anderen, dass dein Immunsystem gestärkt wird, du mehr Energie hast, einen besseren Schlaf und Glückshormone erzeugst, was sich ja wiederum positiv auf deine Stimmung auswirkt.

Darum solltest du nicht nur Sport machen, wenn du gut gelaunt bist und voller Energie, sondern du solltest Sport machen UM gut gelaunt und voller Energie zu sein 🙂

Wie berechnest du die richtige Pulsfrequenz beim Ausdauertraining?

Wenn du beim Ausdauertraining deine Fettverbrennung optimal anregen möchtest, ist es wichtig, die richtige Pulsfrequenz einzuhalten. Dazu empfehle ich dir ein Pulsarmband oder einen Pulsgurt, weil die am genauesten deinen Puls messen.

Formel Frauen:

226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz, davon 55% zum Aufwärmen und 65% -75% der maximalen Herzfrequenz für das Ausdauertraining

Formel Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz und %-Satz siehe oben

Das hier ist wieder nur eine allgemeine Richtlinie und müsste je nach Körpertyp und Fitnesszustand individuell berechnet werden

Wie oft solltest du Bewegung machen, damit du ein optimales Ergebnis bringt?

Eigenkörperübungen solltest du alle 2-3 Tage machen, damit du auch wirklich Muskeln aufbaust. Eine zu lange Regenerationszeit bewirkt, dass der Muskel wieder abgebaut wird und eine zu kurze Regenerationszeit bewirkt, dass der Muskel sich nicht erholen kann und so kein Muskelaufbau stattfindet.

Der Muskel wächst NICHT im Training, sondern in der Regenerationszeit!

Ausdauertraining kannst du gerne jeden Tag machen. Denke daran, auch die Kalorienmenge an Trainingstagen etwas zu erhöhen, damit kein zu großes Defizit entsteht.

Hier habe ich einen Trainingsplan für dich erstellt, den du gerne je nach Fitnesszustand so umsetzen kannst:

Für Woche 1 habe ich ein Training erstellt für Muskelaufbau und Chakren Aktivierung. Zu jedem Chakra gibt es einen Denkanstoß für dich für eine positive Gefühls- und Gedankenentwicklung, was wiederum ein positives Handeln bewirkt und so deine Motivation steigert.

Meine Empfehlung: überlege dir zu jedem Chakra, was das für dich und das Thema Wunschgewicht erreichen bedeuten kann.
Welche Ursachen kannst du jetzt setzen, damit du dein Wunschgewicht auch wirklich erreichst?

Bei Fragen dazu, schreib mir gerne persönlich.

Equipment:
Matte
Ein Stuhl
2 Hanteln oder Wasserflaschen

Musik bitte selbst dazu einschalten

Um dein Wunschgewicht auch wirklich erreichen zu können und danach halten zu können, brauchst du die richtige Motivation. Die Antriebskraft, die dich immer wieder aufs neue motiviert weiter zu machen, auch dann, wenn es gerade nicht so läuft, wie du es gerne hättest.

Dazu bekommst du von mir jede Woche eine Aufgabe. Hier ist die Aufgabe für Woche 1:

Motivation

Das Ziel - Dein Wunschgewicht

Vergiss so Sätze wie:

Ich versuche abzunehmen

Ich esse jetzt ein bisschen weniger

Ich mache jetzt mehr Sport

Ich möchte mein Gewicht reduzieren

Erst wenn du dein Ziel, in diesem Fall dein Wunschgewicht, klar definiert hast und du zu 100% den Entschluss gefasst hast, dieses auch zu erreichen, erst dann wirst du motiviert sein, den Weg zum Wunschgewicht zu gehen.

Wenn dein Fokus erst mal auf das Wunschgewicht gerichtet ist, und du dann noch lernst deiner Intuition zu vertrauen, dann wird der Weg immer leichter für dich werden.

Wenn du dein Wunschgewicht erreichen möchtest, empfehle ich dir auch noch aufzuschreiben, was deine Benefits sind, wenn du das Wunschgewicht erreicht hast. Je nachdem wie viele Kilos du reduzieren möchtest, empfehle ich dir auch Zwischenziele aufzuschreiben.

Ich lade dich dazu ein: Schreib dein Wunschgewicht + alle Benefits, die dir einfallen auf ein Plakat und hänge es so auf, dass du es jeden Tag siehst. Im besten Fall klebst du noch passende Fotos drauf. Das wird sich in jeder Zelle deines Körpers abspeichern und du bekommst immer wieder “Eingebungen”, was jetzt zu tun ist. Lerne auf deine Intuition zu hören und vor Allem ihr zu vertrauen, auch wenn gleich danach kommt “das kann ich nicht machen”. Das ist nur dein Verstand, der dir da im Wege steht.

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg für die Woche 1!

Du hast jetzt noch die Möglichkeit bis zum 12.2.2021 das VIP-Paket dazu zu buchen. Denn nur in den 4-Augen-Gesprächen kann ich mit dir die Ursachen auflösen, die dich bis jetzt daran gehindert haben in die Veränderung zu gehen. Die Ursachen, die dir das Umsetzen so verdammt schwer gemacht haben, obwohl du wahrscheinlich ganz genau weißt, wie gesunde Ernährung und Bewegung funktioniert. Zusätzlich können wir so die Ernährung und das Training auf deinen Tagesablauf und deine Vorlieben perfekt anpassen.

Hier kannst du das VIP-Paket buchen

Die Fitnesshex Victoria

Energetisch spirituelle Fitness- und Ernährungstrainerin

Hinweis: Alle Infos und Empfehlungen dieses Beitrags sind allgemein gehalten und müssen je nach Körpertyp, Alter, Fitnesszustand, Vorerkrankungen angepasst werden.